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Tipps & Tricks
:: Bewegung
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Richtig Laufen
Runter von der Couch, weg vom Fernseher und rein ins Vergnügen. Bewegung ist angesagt. Laufen ist leicht und macht Spaß. Man sollte jedoch wissen, wie es richtig geht. Nur dann kommt man unverletzt über die Runden. Mediziner und Sportwissenschaftler sind übereinstimmend der Meinung, dass die Ausdauerleistung gesundheitlich am bedeutendsten ist. Außerdem kann sie bis ins hohe Alter trainiert werden. Alle Sportarten, bei denen mehr als ein Sechstel der Muskulatur über einen gewissen Zeitraum (mindestens 15 min) unter aerober Energiegewinnung (mit Sauerstoffüberschuss) bewegt wird, verbessern die Ausdauerleistung.
| Laufen (10 km/h) | Minuten |
Kalorieverbrauch |
| 10 | 110 | |
| 30 | 330 | |
| 60 | 660 |
Wirkung des Laufens
- Herz/Kreislauf: Das Herz wird stärker und bringt mehr Leistung. Da der Ruhepuls und der Blutdruck sinken, kann sich das Herz besser erholen und lebt somit länger: Die schlechten Blutfette (LDL-Cholesterin verursacht Arterienverkalkung) werden reduziert. Das gute HDL-Cholesterin (dieses schützt vor Gefäßverkalkung) wird erhöht.
- Gehirn/Gedächtnis: Durch die bessere Durchblutung wird das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt. Die Verknüpfung der Gehirnzellen nimmt zu. Konzentration und Leistungsfähigkeit unseres Denkzentrums werden erhöht. Lernfähigkeit und Kreativität werden ausgebaut.
- Attraktivität: Fettgewebe wird zu Muskelgewebe umgewandelt. Der Körper formt sich straffer. Die äußere Gesichtshaut wird besser durchblutet. Das Gefühl, etwas getan zu haben, bewirkt eine positive Ausstrahlung.
- Immunsystem: Laufen - wie alle Ausdauersportarten - kann nachweislich die Immunabwehr stärken. Aber Achtung: Wenn Sie zuviel trainieren, kann die Abwehr auch geschwächt werden.
- Gewicht: Beim längeren, nicht zu schnellen Laufen (ab ca. 40 Minuten mit Sauerstoffüberschuss) baut der Körper Fettdepots langsam ab. Außerdem haben Jogger und Walker nicht mehr soviel Hunger.
- Diabetes: Die Bauchspeicheldrüse muss nicht mehr soviel von dem Dickmacherhormon Insulin produzieren. Ein erhöhter Blutzucker (Diabetes) wird günstig beeinflusst.
- Sozialkontakte: Durch Verbindung und Kommunikation mit anderen Menschen unterschiedlichster Herkunft und jeder Altersklasse erhöht sich das Wohlbefinden und die soziale Gesundheit
Richtig Essen und Trinken
Laufen heißt gespeicherte Energie in Bewegung umzuwandeln. Dabei sind Läuferinnen und Läufer nicht sparsam.
Faustregel: Pro Kilogramm Körpergewicht und gelaufenem Kilometer wird 1 Kalorie (kcal) verbraucht. Beispiel: Ein 10 km Lauf bei 68 kg entspricht einem Energieverbrauch von 680 kcal.
Die verzehrten Lebensmittel müssen die richtige, läufergerechte Energie (Kohlenhydrate ) und die Reglerstoffe zur Umwandlung der Energie in Bewegung (Vitamine und Mineralstoffe ) zum Laufen liefern. Darüber hinaus werden Baustoffe (Eiweiß) für neue Zellen und Reparaturprozesse sowie Bio-Katalysatoren (Enzyme ) für die Regeneration benötigt. Alle genannten Prozesse im Körper laufen zudem nur bei einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung ab. Beim Laufen werden hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette mit Sauerstoff verbrannt. Je höher die Intensität, desto mehr Energie wird über Kohlenhydrate bereitgestellt. Bei geringer Belastungsintensität werden vermehrt Fette abgebaut. Wer seine Ausdauer regelmäßig trainiert, steigert den Anteil der Energie aus Fetten.
Hinweise für richtiges Dehnen
- Alle Übungen sollen im Stehen durchgeführt werden, damit sie an jedem Ort und bei jeder Witterung durchgeführt werden, damit sie an jedem Ort und bei jeder Witterung duchgeführt werden können.
- Die zu dehnende Muskelgruppe soll langsam und sanft an die individuelle Ausgangsposition (leichtes Ziehen, kein Schmerz!) herangeführt werden.
- Die Dehnung soll mindestens 20 Sekunden gehalten werden. Jede Übung wird zweimal wiederholt.
- Ruckartige Bewegung wie Federn und Wippen sind sollten vermieden werden.
Quelle: Fachhochschule Deggendorf
Web: www.fhd.edu
